#الشوفان_فوائده_واضراره

الشوفان هو أحد الحبوب الكاملة التي يمكن أن تكون وجبة إفطار مثالية، وصحية، وسريعة التحضير وذات قيمة غذائية كبيرة إذا استهلكت بانتظام وله فوائد عديدة على الجسم.

فوائد الشوفان :

• تعزيز صحة القلب

من فوائد الشوفان كوجبة يومية تعزيز صحة القلب.

حيث ربطت العديد من الدراسات ما بين استهلاك الشوفان وتعزيز صحة القلب، وذلك بسبب محتواه العالي من الألياف الغذائية، بالإضافة لكونه مصدر غني بفيتامينات ومعادن هامة لتنظيم عمل القلب.

وتبين في دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، أن تناول وجبات من الحبوب الكاملة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. 

كما تبين أن بيتا جلوكان وهو أحد أهم الألياف القابلة للذوبان والموجود في الشوفان له تأثير إيجابي على التقليل من الكوليسترول.

• تعزيز صحة الجلد

يعد الشوفان من الأغذية المثالية لتعزيز صحة الجلد والبشرة والعناية بها، ويعتبر مهدئ لها ومخفف للتهيجات والحكة، حيث يساعد الشوفان على تعديل درجة حموضة الجلد.

توصي الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية باستخدام دقيق الشوفان في علاج الأمراض الجلدية المختلفة بما فيها الأكزيما.

• قيمة غذائية كبيرة

تناول الشوفان يوميًا مفيد جدًا حيث يعد الشوفان مصدر رائع لعدد كبيرمن العناصر الغذائية المختلفة المطلوبة لصحة الجسم مثل:

• الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات النباتية والقليل من الدهون.
• العديد من المعادن والفيتامينات المهمة مثل الحديد والنحاس والفسفور والكالسيوم والزنك

• الوقاية من الإصابة بالسكري

يساعد تناول الشوفان يوميًا في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني، وذلك كونه ذو مؤشر جلايسيمي منخفض (مؤشر ارتفاع نسبة السكر في الدم).

فعندما يكون المؤشر الجلايسيمي للطعام منخفض، هذا يعني أن عملية إفراغ المعدة ستكون أبطأ وبالتالي فإن ذلك سيؤثر على مستويات السكر في الدم وسوف يحسن من حساسية الأنسولين.

وهذا ما أكدته نتائج دراسة نشرت في المجلة الامريكية للتغذية السريرية، إن تناول الأغذية ذات المؤشرالجلايسيمي الأقل، يرتبط مع مقاومة أنسولين أقل وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني أقل.

• تقليل خطر الإصابة بالسمنة

من فوائد الشوفان كوجبة يومية تقليل خطر الإصابة بالسمنة. وذلك بسبب محتواه العالي من الألياف الغذائية التي تساعد على امتلاء المعدة وزيادة الإحساس بالشبع.

وبالمقارنة مع حبوب الإفطار المصنوعة من رقائق الذرة فإن هضم الشوفان أبطأ وبالتالي فهو:

1. يقلل من الشعور بالجوع.
2. يقلل كمية الوجبات المتناولة لاحقًا.
3. يقلل السعرات الحرارية ويمنع زيادة الوزن والإصابة بالسمنة.

1. مصدر للطاقة

إن تناول وجبة من الشوفان على الفطور يوفر كمية كبيرة من الطاقة التي سوف تستمر معك خلال النهار، وسوف تساعدك على إنجاز نشاطاتك اليومية دون تعب. ويعود السبب في ذلك إلى:

1. محتوى الشوفان عالي من مجموعة فيتامينات ب والتي تساهم في تعزيز عمليات إنتاج الطاقة في الجسم.
2. محتوى عالي من الألياف الغذائية وهي أحد الكربوهيدرات المعقدة والتي تساعد على انتظام مستويات السكر في الدم وزيادة الشعور بالشبع وإعطاء المزيد من الطاقة لفترة طويلة.

• التقليل من الإمساك

تناول الشوفان يوميًا مفيد للإمساك فقد تبين أن نخالة الشوفان قللت من الإمساك لدى كبار السن، كما قللت من حاجتهم لاستخدام الملينات.

• تقليل خطر الإصابة بسرطان المعدة:

قد يساهم تناول حبوب الشوفان الكاملة ونخالة الشوفان في تقليل خطر الإصابة بسرطان المعدة، فقد أظهرت دراسة أوليّة نُشرت في مجلة Gastroenterology عام 2001، أنّ تناول الألياف الموجودة في الحبوب قد يُساهم في تقليل الإصابة بسرطان المريء والمعدة.

• التخفيف من التهاب القولون التقرحي: (بالإنجليزية: Ulcerative colitis)

يُعدّ دقيق الشوفان سريع التحضير (بالإنجليزيّة: Instant oatmeal) وجبة سهلة الهضم لمن يُعانون من التهاب القولون التقرحيّ؛ حيث إنّ هذا النوع من الشوفان يتعرّض لعمليّات تصنيعٍ أكثر، ممّا يُقلل من كميّة الألياف التي يحتويها، وقد أظهرت دراسةٌ أوليّةٌ نُشِرت في مجلة Inflammatory bowel diseases عام 2013 أنّ تناول مُنتج يحتوي على الشوفان بشكلٍ أساسيّ بالإضافة إلى بعض المُركبات الأخرى قد يساهم في التخفيف من أعراض التهاب القولون التقرحي لدى المرضى المصابين به بدرجة بسيطةٍ إلى متوسطة.

• التخفيف من أعراض متلازمة القولون العصبي:

يُعاني المُصابون بمتلازمة القولون العصبي عادةً من الإمساك أو الإسهال في بعض الأحيان، وقد وُجد أنّ تناول بعض أنواع الأغذية قد يُقلل أو يزيد من شدّة هذه الأعراض، ويُعدُّ الشوفان من الأطعمة التي قد تُساعد في حالات الإمساك؛ حيثُ إنّه يحتوي على كميّةٍ جيّدةٍ من الألياف الذائبة في الماء التي تُشكّل كتلةً هُلاميةً في الأمعاء بعد تناولها، ممّا قد يُقلل من تقلّصات الأمعاء، فقد أظهرت دراسةٌ أوليّةٌ نُشرت في مجلة Current medical research and opinion، شارك فيها خمسون شخصاً من كبار السن تناولوا بسكويت نخالة الشوفان مرتين يوميّاً مُدة 12 أسبوعاً، وأظهرت النتائج أنّ تناول ألياف الشوفان يُساعد على التقليل من الإمساك بشكلٍ كبير، ويُحسّن من حركة الأمعاء، ومن الجدير بالذكر أنّ الشوفان يحتوي أيضاً على كميّةٍ قليلةٍ من الألياف غير الذائبة في الماء، والتي من شأنها أن تزيد من حركة الأمعاء، ولذلك فإنّ تناول الشوفان لا يُناسب المرضى الذين يُعانون من الإسهال، بل إنّه قد يزيد من سوء الحالة لديهم.

• التخفيف من التهاب المفاصل:

يُساعد تناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان عادةً على التخفيف من الالتهابات بشكلٍ عام ومنها التهاب المفاصل، وعلى الرغم من أنّ مُمارسة الرياضة تُساهم في تقوية العظام والعضلات، إلّا أنّها تضع عِبئاً على المفاصل، ولذلك فإنّه يجب التركيز على تناول الأغذية التي تُساعد على التعافي بعد التمارين الرياضية كوجبة من الشوفان وبعض الفواكه والمُكسرات واللبن مثلا بدلاً من البسكويت أو الفطائر المُحلاة.

• فوائد الشوفان للذاكرة:

قد يُساعد الشوفان على تعزيز الوظائف الإدراكيّة (بالإنجليزية: Mental function) لدى البالغين الأصحاء، ولكن ما تزال الأدلّة غير كافية حول هذه الفائدة، فقد أظهرت دراسةٌ أوليّة نُشرت في مجلة Nutritional neuroscience عام 2017، أنّ تناول مُستخلص الشوفان الأخضر البري قد يُساهم في زيادة سُرعة الأداء العقلي، وتقوية الذاكرة وتقليل الوقت اللازم للتفكير في أداء المهمات.

• فوائد الشوفان للأطفال والرُّضع:

يُعدُّ الشوفان مصدراً ممتازاً لتزويد دماغ الأطفال بالطاقة كما أنه غني بفيتامين هـ، ومجموعة فيتامينات ب، والزنك مما يُعزز من وظائف الدماغ، كما يحتوي الشوفان على كميّةٍ عالية من الألياف التي تُشعِرُ الطفل بالامتلاء والشبع مما يُقلل من فُرصة تناوله للأطعمة غير الصحية بين الوجبات، ومن الجدير بالذكر أنّ الأكاديمية الأمريكية لطبّ الأطفال توصي باستخدام الشوفان بدلاً من حبوب الأرز للأطفال الذين يعانون من صعوبة في البلع (بالإنجليزية: Dysphagia) أو الارتجاع المعديّ المريئيّ (بالإنجليزيّة: Gastroesophageal Reflux)؛ حيث يزيد الشوفان من سماكة الأطعمة التي يتناولها هؤلاء الأطفال، مما سُهّل بلعها بشكلٍ آمن، ويُخفف من حالة الارتجاع لديهم، كما أنّ الأرز أيضاً يحتوي على عنصر الزرنيخ (بالإنجليزية: Arsenic) الذي قد يسبب ضرراً في حال الإسراف في تناوله، ولذلك فإنّ الشوفان يُعدُّ بديلا آمناً للأرز، ويُمكن إعطاؤه حتى للأطفال الذين يُعانون من مرض حساسية القمح أو ما يُسمّى بمرض السيلياك (بالإنجليزية: Celiac Disease)؛ إذ إنّه يُعدّ من الأطعمة الخالية من الغلوتين (بالإنجليزية: Gluten free) ولكن في بعض الأحيان يُطحن الشوفان في بعض مطاحن القمح مما قد يؤدي إلى خلطه ببعض الغلوتين، ولتجنُّب هذا الخطر يُنصح الآباء الذين يُعاني أطفالهم من حساسية القمح بشراء منتجات الشوفان التي يُذكر أنّها خالية من الغلوتين.

• فوائد الشوفان للحامل:

يُعدّ الشوفان أحد أفضل الأطعمة المسموح بتناولها خلال فترة الحمل؛ فهو آمن للأمّ وطفلها، ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة التي تُزوّد المرأة الحامل بالطاقة خلال يومها، مثل النشويات المعقدة التي تتحلُل ببطء، مما يزيد من الشعور بالشبع لفترة أطول ويُقلل من خطر الإصابة بسكّري الحمل، أو زيادة الوزن المفرطة خلال فترة الحمل، كما أنّه يحتوي أيضاً على الفيتامينات، والكالسيوم، وحمض الفوليك، والألياف التي تقلل من الإمساك خلال فترة الحمل عند تناولها مع كميّاتٍ جيدة من الماء.

أضرار الشوفان :

درجة أمان استخدام الشوفان تُعدُّ حبوب الشوفان الكاملة ونخالة الشوفان غالباً آمنة لمُعظم الأشخاص بما فيهم الحوامل والمُرضعات عند تناولهم بالكميّات الموجودة في الأطعمة، وعلى الرغم من ذلك فإنّ تناول الشوفان قد يُسبب تكوّن الغازات في الأمعاء والإصابة بالإنتفاخ ولكن هذه الأعراض تقلُّ تدريجياً عند اعتياد الجسم على الشوفان، كما يُنصح بالبدء بتناوله بكميات قليلة وزيادتها تدريجياً للتقليل من حدوث هذه الأعراض الجانبية.

محاذير استخدام الشوفان:

يُنصح في بعض الحالات من الحذر عند استخدام الشوفان، ونذكر من هذه الحالات ما يأتي:

• حالات صعوبة البلع أو المضغ: لا يُنصح بتناول الشوفان لمن يُعانون من صعوبة في البلع أو المضغ، كبعض المُصابين بالسكتات الدماغية أو الذين يُعانون من فقدان الأسنان، وذلك لأنّ عدم مضغ الشوفان بشكل جيد قد يؤدي إلى انسدادٍ في الأمعاء.
• بعض اضطرابات الجهاز الهضمي: والتي تشمل المريء، والمعدة، والأمعاء؛ حيثُ لا يُنصح بتناول الشوفان أو منتجاته لمن يُعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي التي تزيدُ من المُدّة اللازمة لهضم الطعام، إذ إنّ الشوفان قد يؤدي إلى انسداد الأمعاء لديهم.
• حالات حساسية الشوفان: تظهر حالات التحسس لدى بعض الأشخاص عند تناول الشوفان، وذلك لأنّه يحتوي على بروتين يُسمّى Avenin والذي قد يؤدي إلى ظهور بُقعٍ حمراء على الجسم، وسيلان الأنف عند من يعاني من حساسيّةٍ اتجاهه، ففي هذه الحالة يُفرز جسم الإنسان أجساماً مضادة لمُحاربة هذا البروتين، وتختلف أعراض حساسية الشوفان في حِدّتها، فتتراوح من بسيطة إلى حادّة، ومنها: التهيّج والحكة في الجلد والحلق والعين، والطفح جلدي حول الفم، وسيلان واحتقان الأنف، والغثيان، والتقيؤ، والإسهال، وآلام المعدة، وصعوبةٍ في التنفس، والإعياء، وصدمة الحساسية (بالإنجليزية: Anaphylaxis)، لذلك فإنّه يجب تجنُّب تناول الشوفان وأيّ منتجاتٍ تحتوي عليه إذا ظهر أحد هذه الأعراض بعد تناوله، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول الشوفان لدى الأطفال الذين يُعانون من حساسية تجاهه قد يؤدي إلى إصابتهم بمتلازمة الالتهاب المعويّ القولونيّ الناتجة عن بروتينات الطعام (بالإنجليزيّة: food protein–induced enterocolitis syndrome) والتي تُعرف اختصاراً بـ FPIES والتي قد تؤدي إلى أعراضٍ مثل التقيؤ، والجفاف، والإسهال، وضعف النمو، وفي الحالات الشديدة منها يُصاب الطفل بالخمول وقد يصل إلى حالة المجاعة (بالإنجليزيّة: Starvation).