النظام الغذائي الصحي

يشعر الإنسان الساعي للحصول على الطعام الصحي بالحيرة من تضارب النصائح الخاصة بالتغذية وكيفية التخطيط للحصول على طعام صحي ونظام غذائي متزن.

فقد أظهرت الدراسات أنه لا يشترط التقيد بنظام غذائي صارم أو الجسم النحيف بشكل مبالغ فيه أو حرمان الجسم والنفس من الأطعمة الشهية التي يحبها الشخص، فبدلاً من ذلك فإن الموضوع المهم هو الشعور الرائع والطاقة وتحسين الصحة والمزاج الجيد.

فتناول الطعام الصحي لا يجب أن يكون معقداً. إذا أدى ذلك إلى الشعور بالإرهاق من جميع الوصفات وبرامج تخسيس الوزن المتناقضة. حيث ستجد أن خبير تغذية ينصحك بنظام غذائي معين مفيد لك وفي نفس الوقت تجد مقال قدمه خبير آخر يخبرك العكس تماماً. لكن النقطة الأهم في هذا المجال هو النمط الغذائي للشخص على الرغم من وجود بعض الأطعمة التي تفيد الحالة المزاجية. حيث يجب أن تكون النقطة الأساسية في إتباع نظم غذائي صحي هي استبدال الأطعمة المعلبة والسريعة بأطعمة حقيقية قدر الإمكان، حيث أن تناول الأطعمة على شكلها الطبيعي أو أقرب شيء لما جعلتها الطبيعة عليه يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً ويؤدي إلى الحصول على حالة المزاجية ممتازة.

اتبع النصائح التالية لكي تتخلص من التشويش والتضارب ويمكنك ان تتعلم كيفية عمل نظام غذائي صحي وشهي في نفس الوقت وإذا التزمت به فإنك تقوم بعمل تغيير ايجابي كبير في صحتك الجسدية والعقلية.

هرم الأطعمة الصحية: 

يمثل هرم هارفارد للأطعمة الصحية أحدث ما توصلت إليه علوم الصحة والتغذية. حيث يعبر الجزء الأسفل الأكبر عن الإطعمة الأكثر أهمية والأطعمة المذكورة في الجزء العلوي يجب تجنبها بشكل كبير أو تناولها نادراً.أسس الطعام الصحي: نحتاج في نظامنا الغذائي إلى توازن في الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف للحفاظ على صحة الجسم. ولا داعي للتخلص من أنواع معينة من الأطعمة من النظام الغذائي ولكن بالإمكان تمييز الخيارات والأطعمة الأكثر فائدة في كل فئة حيث يقوم البروتين بتزويدنا بالطاقة اللازمة لأعمالنا اليومية وتنمية المزاج والمهام المعرفية. ولكن الإفراط بتناول البروتين يمكن أن يسبب ضرر للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، والأبحاث الحديثة تفيد بأننا نحتاج إلى أننا جميعاً نحتاج إلى بروتين أكثر جودة خصوصاً عند تقدمنا في العمر، وذلك ليس بالضرورة يعني تناول المزيد من المنتجات الحيوانية. "يمكن لعدة مصادر من البروتينات النباتية أن تزود أجسامنا بالكمية المطلوبة من البروتينات بشكل يومي، ويمكنك معرفة المزيد عن تلك المصادر" يمكن لمجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتية كل يوم أن تضمن أن جسمك يحصل على جميع البروتينات الأساسية التي يحتاجها. أعرف أكثر " السمنة، ليس كل الدهون متشابهة، في حين أن الدهون السيئة لها أثر سيء على نظامنا الغذائي وتزيد من مخاطر الإصابة بأمراض معينة إلا أن الدهون الجيدة تحمي القلب والدماغ مثلاً الدهون الصحية مثل أوميغا 3 تعتبر ضرورية وحيوية لصحتنا الجسدية والعاطفية. لذلك يجب أن يتم تناول المزيد من مصادر الدهون الصحية في نظامنا الغذائي لتحسين المزاج وتعزيز الصحة وكذلك تنحيف الخصر، اقرأ المزيد. أما بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل الحبوب والفواكه والمكسرات والخضروات والفاصوليا أن تحافظ على انتظام القلب وتقليل نسبة الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري. وكذلك تحسين البشرة والمساعدة على فقدان الوزن. الكالسيوم ضروري للحفاظ على البنية العظمية للجسم وعدم تناول كميات كافية من الكالسيوم يسبب هشاشة العظام والقلق والاكتئاب وصعوبة النوم. يجب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامنا الغذائي مهما كان عمرنا أو جنسنا. وتقليل الأغذية التي تستنفذ الكالسيوم والحصول على كميات كافية من المغنيسيوم والفيتامينات د و ك لمساعدة الكالسيوم على القيام بعمله. تعد الكربوهيدرات أحد مصادر الطاقة الرئيسية للجسم، ولكن يجب أن يكون مصدرها من الكربوهيدرات المعقدة وغير المكررة مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة بدلاً من السكر والكربوهيدرات المكررة. من الضروري تقليل تناول الخبز الأبيض والمعجنات والنشويات والسكر فتلك تسبب ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم وتسبب أيضاً الحصول على تغير في المزاج والطاقة وتؤدي إلى تراكم الدهون خاصة حول منطقة الخصر.التحول لنظام غذائي صحي:ليس بالضرورة أن تقوم بالتحول إلى نظام غذائي صحي بشكل كامل ومن المرة الأولى، ولا أن تقوم بالتخلص من جميع الأطعمة التي تحبها ولا يكون ذلك بتغيير كل شيء في وقت واحد. فذلك يمكن أن يؤدي إلى نتيجة عكسية ويؤدي إلى الفشل في النهاية. ننصحك بالقيام بذلك بشكل تدريجي عن طريق عمل تغيير جزئي كل مرة، حيث أن القيام بتغييرات بسيطة يساعد على النجاح الكبير على المدى الطويل دون الشعور بحرمان أو إرهاق بسبب التغير الكبير مرة واحدة وذلك سيسبب الاستسلام والتخلي عن خطة التحول إلى نظام غذائي صحي. فكر في النظام الكبير على أنه عدد من الخطوات الصغيرة التي يتم إتباعها بشكل تدريجي في كل فترة خطوة معينة، مثلاً يمكن أن تبدأ بخطوة إضافة السلطة إلى نظامك الغذائي اليومي مرة واحدة في اليوم. وعندما تصبح هذه الخطوة عادة يمكنك الانتقال إلى الخطوات الأخرى وتطبيق المزيد من التغييرات على نظامك الغذائي للوصول إلى الخطة الشاملة.الوصول إلى النجاح:من أجل النجاح، يجب الابتعاد عن التعقيدات وجعل الأمور بسيطة. مثلاً بدلاً من الاهتمام بحساب عدد السعرات الحرارية، يمكن الاهتمام بتشكيل وتنوع الأغذية ونضارتها وتجنب الأطعمة المعلبة والمعالجة واختيار المزيد من الأطعمة الطازجة ما أمكن. قم بإعداد المزيد من الأطعمة الخاصة بك بنفسك، حيث أن طهي الطعام في المنزل يساعدك على تحمل مسؤولية ما تأكله وتراقب مكونات طعامك بشكل أفضل. سوف تأكل عدد أقل من السعرات الحرارية وتتجنب الإضافات الكيميائية والسكر والدهون غير الصحية للأطعمة المعبأة والوجبات السريعة التي تسبب التعب والانتفاخ والتهيج والاكتئاب والقلق والتوتر.

عند تقليل الأطعمة غير الصحية من الضروري استبدالها بأطعمة صحية بديلة. حيث أن استبدال الدهون غير الصحية بدهون صحية مثل تبديل الدجاج المقلي إلى السلمون المشوي سيحدث فرقاً إيجابياً على صحتك. وكذلك استبدال الدهون الحيوانية بأنواع صحية أكثر.

كذلك يجب عليك معرفة ما هي مكونات الأطعمة والأغذية التي تشتريها من الأسواق، حيث في الغالب تقوم الشركات المصنعة بإخفاء كميات كبيرة من السكريات والدهون غير الصحية فيها، حتى تلك التي يكتب عليها أنها صحية.

اهتم بشعورك بعد تناول الطعام حيث أن ذلك يساعدك على الاهتمام بتناول الأطعمة الصحية التي تعطيك شعوراً جيداً، وعلى العكس فالأطعمة غير الصحية تسبب شعوراً غير مريح بعد تناولها.

الماء، يجب شرب الكثير من الماء حيث أنه يساعد أنظمتنا الجسدية على التخلص من النفايات والسموم، وعدم شرب الماء يؤدي إلى الجفاف الذي يسبب التعب وانخفاض الطاقة والصداع. ومن السهل التمييز بين العطش والجوع، حافظ على وفرة الماء في جسمك حيث أن ذلك سيساعدك على اتخاذ خيارات صحية أيضاً.

خير الأمور أوسطها:

الاعتدال أثناء تناول الطعام يعني عدم ملء البطن بكميات زائدة وتناول الكميات التي يحتاجها الجسم فقط. يجب الشعور بالرضى عند تناول الطعام وعدم الشعور بالانتفاخ "امتلاء المعدة". وهذا لا يعني التخلص من أو عدم تناول الأطعمة اللذيذة التي نحبها. فمثلاً إذا كنت تعشق أكلة المنسف فيمكن تناول وجبة المنسف مرة واحدة في الأسبوع ولكن يجب عدم ملء المعدة عند ذلك بل يجب التوقف قبل الشعور بالامتلاء. وكذلك اتبع هذا الطعام اللذيذ الذي تعشقه بوجبتين صحيتين وليس بعلبة شيبس أو كعك أو بيتزا أو أي نوع من الأطعمة التي ممكن أن تضر بنظامك الغذائي لذلك اليوم.

كل ممنوع مرغوب. لا تقم بمنع نفسك من تناول أي طعام ، عند ذلك ينتابك شعور الحاجة إلى تناول ذلك الطعام وبالتالي يؤدي ذلك إلى تناوله بشكل زائد وبذلك تفشل وتستسلم للإغراءات. قم بتخفيض حصصك من الأطعمة غير الصحية وعند ذلك ستشعر بأنك لا ترغبها وتشتهيها بشكل أقل وهكذا تنجح في التحكم برغباتك في الأغذية المغرية واللذيذة.

قلل كميات الطعام بشكل تدريجي حيث أن كميات الوجبات أصبحت أكبر من أي وقت مضى. عند تناولك الطعام خارج المنزل قم باختيار مقبلات خفيفة مثلاً ولا تطلب كمية كبيرة الحجم. في المنزل، بإمكانك معرفة الكمية المناسبة من حجم الطبق والكمية المسكوبة فيه. قم بتقليل الكميات إلى النصف من اللحوم والأرز والمعكرونة. وإذا ما زلت تشعر بالحاجة إلى المزيد قم بتناول كميات من الخضار أو انهي طعامك بالفواكه.

من المهم أن تتمهل عند تناولك الطعام فهو ليس مجرد شيء تقوم به من ضمن مهام العمل اليومية أو وظيفة كسائر وظائف العمل اليومية. يجب تناول الطعام ببطء ويجب التوقف عن الأكل قبل الشعور بالشبع. كلما سنحت لك الفرصة تناول الطعام مع مجموعة. فتناول الطعام بشكل فردي، خصوصاَ أثناء مشاهدة التلفاز أو خلال استخدام الحاسوب يؤدي في الغالب إلى الإفراط في تناول كميات كبيرة من الطعام بدون شعور. قلل من الوجبات الخفيفة داخل المنزل، واحرص على الأطعمة المحفوظة لديك، يعتبر تناول الطعام باعتدال من الأمور الصعبة إذا كانت الوجبات الخفيفة الغير صحية من ضمن نظامك الغذائي الاعتيادي، بدلاً عن ذلك قم بالحصول على أطعمة صحية. وعندما تشعر بأنك تحتاج لمكافأة نفسك فلا مانع من الخروج وتناول ما تشتهيه من الوجبات الجاهزة اللذيذة. قلل من تناول الطعام لأسباب عاطفية، في الكثير من الأحيان يكون سبب تناولنا الطعام لتخفيف التوتر أو للتعامل مع مشاعر سيئة مثل الحزن أو الوحدة أو الملل. تعلم طرق للتحكم بالمشاعر والعواطف وسيطر على طعامك ومشاعرك. تحكم في الأكل العاطفي. نحن لا نأكل دائمًا لإشباع الجوع. يلجأ الكثير منا أيضًا إلى الطعام لتخفيف التوتر أو التعامل مع المشاعر غير السارة مثل الحزن أو الوحدة أو الملل. ولكن من خلال تعلم طرق صحية لإدارة التوتر والعواطف ، يمكنك استعادة السيطرة على الطعام الذي تتناوله ومشاعرك.تناول المزيد من الخضار والفاكهة:تعتبر الخضار والفاكهة من الأطعمة المغذية منخفضة السعرات الحرارية، ما يعني أنها غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. تناول كميات كافية من الخضار والفاكهة بشكل يومي وبالتالي يساعدك ذلك على الشعور بالشبع وعدم الحاجة إلى الأطعمة غير الصحية. فمعظمنا يحتاج إلى مضاعفة كميات الخضار والفاكهة التي نتناولها حالياً. -بالإمكان إضافة التوت الغني بمضادات الأكسدة إلى حبوب الإفطار المفضلة لديك. -تناول سلطة الفاكهة الحلوة التي تحتوي على البرتقال والأناناس والعنب بدلاً من الحلوى. -استبدل طبق الأرز أو المعكرونة بطبق ملون من الفاكهة. -استبدل الوجبات الخفيفة المصنعة بوجبات خفيفة من الخضار مثل الخيار والجزر والطماطم الكرزية وغيرها من الخضار مع الحمص أو زبدة الفول السوداني. كيف تتلذذ بالخضار:قم بتشكيل أنواع السلطات واستخدم طرق جديدة كي لا تمل من السلطات الاعتيادية. أضف انواع جديدة من المذاق. وكذلك قم بإضافة ألوان جديدة من الخضار التي تعمل على تغيير النكهة لتصبح لذيذة أكثر. أضف الطماطم الطازجة أو الجزر أو الملفوف الأحمر أو الفلفل الحلو الملون. جرب السلطة الخضراء باستخدام الخس والجرجير والسبانخ والخردل والبروكلي والملفوف الصيني حيث أنها جميعها مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة، مع إضافة رشات بسيطة من زيت الزيتون أو تتبيلة حارة أو البارميزان أو الجبن الأبيض. أضف الخضار الحلوة الطبيعية، مثل الجزر والبنجر والبطاطا الحلوة والبطاطا والبصل والفلفل والقرع، فهي تضيف حلاوة إلى طعامك وتقلل الرغبة الشديدة لتناول السكر الصناعي.