تعرف على الأطعمة التي تخفض الكوليسترول

يعرف ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار من الناحية الطبية باسم فرط كوليسترول الدم. 

يندرج الكوليسترول تحت ثلاث فئات: البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والبروتين الدهني منخفض الكثافة جدا (VLDL) الذي قد يحتاج إلى الأدوية والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL). LDL و VLDL ضاران بصحتك، بينما HDL مفيد لصحتك. يمكن أن يعاني الأشخاص من جميع الأعمار والأعراق والأجناس من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

تراكم الكوليسترول في الشرايين

تعرضك عوامل معينة لخطر أكبر ، مثل الإفراط في التدخين والسمنة ومحيط الخصر الكبير والنظام الغذائي السيء وقلة التمارين وقصور الغدة الدرقية والسكري. معظم هذه العوامل تحت سيطرتك. علم الوراثة هو أحد عوامل الخطر الخارجة عن إرادتك.

مستويات الكوليسترول في الدم الصحية

الكوليسترول الكلي: أقل من 200 ملجم / ديسيلتر (ملليغرام لكل ديسيلتر من الدم)

كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة: أقل من 100 ملجم / ديسيلتر.

كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة: 40 ملجم / ديسيلتر أو أعلى.

الدهون الثلاثية: أقل من 150 مجم / ديسيلتر.

الأطعمة لخفض الكوليسترول

دقيق الشوفان

يساعد محتوى الألياف عالية الذوبان في دقيق الشوفان على خفض LDL. يقلل من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم. تملأك الألياف أيضا بسرعة وتساعدك على تجنب الأكل الطائش. تناول طبق من دقيق الشوفان على الإفطار يوميا. يمكن أيضا إضافة دقيق الشوفان إلى العصائر أو استخدامه في المخبوزات.

اللوز

تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب والدهون المتعددة غير المشبعة والألياف الموجودة في اللوز على رفع الكوليسترول الجيد HDL وتقليل مستويات LDL السيئة. اللوز وجبة خفيفة رائعة أو تتصدر السلطات والحبوب والحليب. تناول حفنة من اللوز يوميا.

عصير برتقال

يعتبر البرتقال الحلو والمذاق والعصير من الأطعمة الفائقة الأخرى التي تحتوى على خصائص خفض الكوليسترول. اشرب 2 إلى 3 أكواب من عصير البرتقال يوميا. 

سمك السلمون

توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في سمك السلمون الحماية من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. يساعد على خفض الدهون الثلاثية ويعزز الكوليسترول الجيد HDL بشكل طفيف، وبالتالي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تناول حصتين على الأقل من السلمون كل أسبوع. 

فول الصويا ومنتجات الصويا

يقدم فول الصويا ومنتجات الصويا الأخرى بروتينا نباتيا كاملا وهو رائع لأولئك الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. تناول حصة إلى حصتين (15 إلى 30 جرامًا) من بروتين الصويا يوميًا له تأثير كبير على عوامل خطر البروتين الدهني في الدم للإصابة بأمراض القلب التاجية.

زيت الزيتون

يحتوى على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار. وهذا بدوره يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بفيتامين E ، وهو مضاد للأكسدة مفيد لقلبك وصحتك بشكل عام . استخدم ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون يوميا كبديل للزيوت الأقل صحة. 

الأفوكادو

مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة التي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات LDL لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة أيضا على رفع مستويات HDL. تناول الأفوكادو يوميا. يمكنك إضافة شرائح الأفوكادو إلى السلطات والسندويشات أو تناولها كطبق جانبي.

الثوم

يساعد في تقليل ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. بالإضافة إلى أنه يمنع تجلط الدم ويقلل من ضغط الدم ويقي من أمراض القلب. تناول 2 إلى 3 فصوص من الثوم النيء على معدة فارغة يوميا. استخدم الثوم الطازج في تتبيلات السلطة وفي طهي العديد من الأطباق والحساء واليخنات.

الشوكولاته الداكنة

مكون الثيوبرومين الموجود في الشوكولاتة الداكنة مسؤول بشكل أساسي عن تأثير زيادة الكوليسترول الحميد. المستوى العالي من مضادات الأكسدة والفلافونويد في الشوكولاتة الداكنة يمنع الصفائح الدموية من الالتصاق معا وتحافظ على الشرايين غير مسدودة. وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية. تناول قطعة أو قطعتين صغيرتين من الشوكولاتة الداكنة مع 60٪ على الأقل من الكاكاو بشكل منتظم.

نصائح إضافية

احرص على الحفاظ على وزن صحي.

الإقلاع عن التدخين.

تمرن لمدة 30 دقيقة على الأقل، 5 أيام في الأسبوع.

تجنب الكحول.

تناول نظاما غذائيا منخفض الدهون المشبعة.

تجنب الأطعمة المقلية أو الدهنية والإفراط في الكربوهيدرات والسكريات المصنعة.

تجنب الأطعمة التي تساهم في الكوليسترول السيئ، مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم وصفار البيض والأطعمة المصنعة.

Enjoyed this article? Stay informed by joining our newsletter!

Comments

You must be logged in to post a comment.

Related Articles
نوفمبر ٢٣, ٢٠٢١, ١١:١٩ م - Abd elshfi
نوفمبر ٢١, ٢٠٢١, ٧:٥٩ ص - Dena Shokry
نوفمبر ١١, ٢٠٢١, ٧:٤٧ ص - dyar shekhany
نوفمبر ١١, ٢٠٢١, ٧:٤١ ص - dyar shekhany
About Author

دبلوم طب التكميلي، دبلوم صناعة الزيوت و علاج بها. ليسانس تاريخ