تمارين للتخلص من دهون أسفل البطن

يرغب الكثير من الناس في التَخلص من الدهون المُتراكمة في أسفل البطن؛ لأنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، ولكن لا يمكن التخلص من الدهون في أجزاء معيّنة من الجسم، لذلك يجب اتباع خطة الأكل الصحيّ مع ممارسة الرياضة، ونوضح فيما يأتي مجموعة من التمارين التي قد تساعد على التخلص من دهون أسفل البطن، ومنها:

 تمرين Leg drops

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:

·        الاستلقاء على الظهر، ووضع اليدين على الجوانب، والساقان مفرودتان.

·        نزول الساقين للأسفل ببطء، ثمّ رفعهم مرة أخرى دون ملامسة الأرض، مع إبقاء أسفل الظهر مضغوطاً على الأرض.

·        يمكن تِكرار التمرين من 10 إلى 16 مرة خلال 1 إلى 3 جولات.

تمرينHip lift

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:

·        الاستلقاء على الظهر، ووضع اليدين على الجوانب، ثمّ رفع الساقين حتى تستقيم.

·        ارفع الورك عن الأرض أثناء الشَهيق من خلال الضغط على القدمين نحو الأعلى.

·        نُزول الورك إلى الأرض.

·        يمكن تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة خلال 1 إلى 3 جولات.

تمرينBoat pose

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:

·        الجلوس على الأرض مع ثَني الركبتين، والقدمان مُستوية على الأرض.

·        الانحناء إلى الخلف قليلاً، ومد الساقين إلى 45 درجة مع توجيه راحتيّ اليدين لأعلى، وجعلهما موازيين للأرض.

·        الحفاظ على هذه الوضعية لمُدة دقيقة.

·        يمكن تكرار هذا التمرين من 1 إلى 2 مرة.

تمرينMountain climbers

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:

·        اتخاذ وضعية البلانك مع وضع اليدين أسفل الأكتاف.

·        يتم ثَني الركبة اليمنى إلى الأمام نحو الصدر، ومن بعدها الركبة اليسرى بالتناوب.

·        الاستمرار على هذه الحركة لمُدة تصل إلى دقيقة واحدة مع الاستراحة قبل تكرار هذا التمرين.

·        ينبغي شّد عضلات البطن للحفاظ على مستوى الكتفين، والوركين.

 تمرينBird-dogs

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:

·        النزول على الركبتين بحيثّ تكون متباعدتين بمسافة تساوي عرض الوركين، ووضع اليدين على الأرض بِمقدار عرض الكتفين.

·        يتم مد إحدى الذراعين مُباشرة إلى الأمام، والساق المقابلة لها إلى الخلف حتّى يتوازى كل منهما مع الأرض، وينبغي شّد عضلات البطن للحفاظ على استقامة الظهر.

·         الحفاظ على هذه الوضعية لعدة ثوان، ثم تِكرار الحركة بالذراع، والساق الأخرى.

·        يمكن إعادة التمرين 5 مرات على كل جهة خلال 5 جولات.

 تمرينBicycle crunches

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:

·        الاستلقاء على الظهر، ورفع الساقين إلى وضع سطح الطاولة، ثم وضع اليدين خلف الرأس بحيث تكون الأكواع مُتجهة إلى الجوانب.

·        رفع الكتفين عن الأرض من خلال شّد عضلات البطن، ثم لف الجسم، ومد الساق اليمنى مع تَقريب الكوع الأيمن بالقرب من الركبة اليسرى.

·        ثم تكرار الحركة من الجانب الآخر من خلال استقامة الساق اليسرى، ولف الجسم لتَقريب الكوع الأيسر بالقرب من الركبة اليمنى.

·        يمكن تكرار التمرين من 15 إلى 20 مرة خلال 3 إلى 4 جولات.

نصائح للتخلص من الدهون البطن

يوجد العديد من النصائح التي يمكن اتباعها للتخلص من الدهون البطن، ونذكر منها ما يأتي:

استهلاك الألياف الغذائية

يوصى باستهلاك الألياف الغذائيّة عند اتباع حمية غذائية؛ لأنها تُساهم في تعزيز الامتلاء، وتقليل امتصاص السعرات الحراريّة، مما يؤدي إلى خسارة الوزن، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنيّة بالألياف الغذائية: الأفاوكادو، والبقوليات، والتوت.

الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة

أظهرت الدراسات أن استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة، مثل: زيت الصويا، قد يُساهم في زيادة تراكم دهون البطن، بالإضافة إلى الإصابة بِبعض الأمراض المزمنة.

استهلاك البروتين

قد يؤدي زيادة تناول البروتين إلى زيادة إنتاج هرمون الشَبع، وبالتالي يقلل من الشُعور بالجوع، حيث أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يستهلكون المزيد من البروتين لديهم دهون أقل في البطن، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنيّة بالبروتين: البيض، الأسماك، واللحوم.

ممارسة التمارين الرياضية

يوصى بممارسة التمارين الهوائيّة، أو الكارديو؛ لأنها تساهم في حرق المزيد من السُعرات الحرارية، وكما تعد فعّالة في خسارة الوزن، وبِشكل خاص منطقة محيط الخصر، بالإضافة إلى مُمارسة التمارين المقاومة، ممّا يؤدي إلى انخفاض كبير في الدهون الحشوية.