خمسة خطوات لتحسين نمط نومك ومواعيده

خمسة خطوات لتحسين نمط نومك ومواعيده

تتباين مواعيد النوم من شخصٍ لآخر، يعتمد ذلك على الرسائل التي نوصلها لأجسامنا مثل ضبط منبّه إيقاظ أو النشاط أثناء النهار أو الاسترخاء، لكن بالرغم من هذا الاختلاف إلا أن أجسادنا تشترك بميلها إلى اتبّاع أنماط نومٍ منظمة، وذلك لأن الساعة البيولوجية لأجسامنا تضبط نمط النوم بالإضافة إلى درجة حرارة الجسم والعوامل الخارجية كالضوء والظلام، ذلك هو سبب شعورنا بالنعاس كل ليلة في نفس الوقت تقريبًا واستيقاظنا صباحًا في نفس الوقت.

تتميز ساعة الجسم بتأثرها بالكثير من العوامل الخارجية، فهي حساسة للضوء، كما تتأثر بالسفر عبر مناطق زمنية أو البقاء مستيقظًا لوقت أكثر من المعتاد، وعدم اتزان  تلك الساعة يؤدي إلى اضطرابٍ في مواعيد النوم، والذي بدوره قد يسبب العديد من المشاكل الصحية مثل السمنة والسكري والاكتئاب والاضطرابات النفسية.

إن تغيير مواعيد نومك وتنظيمها ليس مستحيلًا، يلزمك فقط إعادة ضبطٍ لساعتك البيولوجية، إليك بعض النصائح والطرق التي تساعدك في ذلك:

1-    تجنب الإضاءة الساطعة في أوقات قريبة من موعد النوم:

تفرز الغدة المسؤولة عن النوم في الدماغ هرمون "الميلاتونين"، الذي له دور مباشر في بدء النوم، تتلقّى تلك الغدة معلوماتٍ ضوئية من شبكية العين، يمنع الضوء الساطع إفراز هرمون الميلاتونين، مما يُشعرك باليقظة، أما الظلام فيُخبر عقلك أن يزيد إفراز الميلاتونين لذا تشعر بالنعاس.

يُنصح إذن بتجنب الضوء قبل النوم بما في ذلك ضوء الهاتف أو التلفاز، إنها إحدى أهم النصائح لضبط ساعتك البيولوجية وتنظيم نومك. 

2-    قرّب وقت نومك تدريجيًا إلى أن تصل إلى الموعد المطلوب:

إذا كنت ترغب بالنوم مبكرًا، يوصي الأطباء بتقريبٍ بسيط لا يزيد عن 15 دقيقة على موعد نومك كل يومين أو ثلاثة.

3-    لا تأخذ قيلولة أثناء النهار مهما شعرت بالحاجة إليها:

قد تتداخل القيلولة مع النوم ليلًا، فتُصعِّب العودة للنوم ليلًا، يوصي الأطباء بممارسة التمارين عندما تشعر بالحاجة إلى القيلولة، فالتمارين تطرد النعاس، أما إذا اضطررت للجوء إلى القيلولة فاجعلها قبل الثالثة مساءً ولا تزدها عن ثلاثين دقيقة.

4-    تجنب الأكل أو ممارسة الرياضة في وقت قريب من موعد النوم:

 تُشعرك التمارين باليقظة كما ذكرنا سابقًا، بينما يؤخِّر الأكل النوم ريثما يُهضَم الطعام، لذا تناول الوجبة الأخيرة في اليوم قبل النوم بساعتين على الأقل، الأمر الذي يمنح الجسم وقتًا كافيًا لهضم الوجبة، أما إذا شعرتَ بالجوع الشديد فتناول وجبة خفيفة يسهُل هضمها وتجنب الوجبات الغنية بالدهون.

تجنب أيضًا المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة أو الشاي أو مشروبات الطاقة، لأن تلك المشروبات تعمل كمنشِّط وتستغرق عدة ساعات حتى يزول أثرها، لذا اشرب كوبك الأخير بعد الظهر بقليل.

5-    اخلق جوًا مريحًا ومناسبًا للنوم:

السرير المريح مثلًا هو أفضل بيئة لتمضية ليلة مريحة، يقترح الخبراء استبدال وسائدك كل عامين ومرتبتك كل عشر سنوات، فيمكن أن تسبب لك القديمة منها الأوجاع أثناء النوم أو الاستيقاظ وأنت تشعر بالتصلّب.

من جهة أخرى فإن لدرجة حرارة الغرفة تأثير كبير على النوم، تساعد غرف النوم الباردة (من 15 إلى 19 درجة مئوية) على الاسترخاء، حيث تنخفض درجة حرارة الجسم استعدادًا للنوم، يمكنك اللجوء إلى المراوح والمكيفات لتعديل الحرارة.

يجب عليك أيضًا الابتعاد عن الضوضاء، لأن عقلك يستمر في معالجة الأصوات حتى عند النوم مما يصعّب الاستمرار في النوم أثناء الضوضاء، لذا ابتعد عن التلفاز وأغلق هاتفك عند النوم.

يمكنك اللجوء إلى الضوضاء البيضاء إذا كان لا بد من وجود ضوضاء؛ تتمثل الضوضاء البيضاء بصوت هادئ وثابت يغطي الضوضاء الخارجية مثل مكيفات الهواء ومرطبات الجو، يمكن أيضًا استخدام سدادات الأذن لمنع الأصوات الخارجية.

ربما يكون تغيير عادات النوم ليس بالأمر السهل وقد يستغرق وقتًا طويلًا خاصةً إذا كنت تعاني لسنواتٍ من قلة النوم، لكنه ليس مستحيلًا ويمكن لأي شخص الوصول إلى الانضباط المناسب في نمط النوم، لذا لا تنزعج من نفسك وخذ الوقت اللازم واعلم أن النوم سيأتي دائمًا في النهاية.