فوائد ألياف الغذائية لم نسمع عنها

ما هي الألياف؟

الألياف مصطلح شامل ينطبق على أي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمه.

الألياف الغذائية يمكن أن تقدم الفوائد التالية عند تناولها:

تقليل الكوليسترول

يمكن أن يساعد وجود الألياف في الجهاز الهضمي في تقليل  امتصاص الكوليسترول. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتناول أدوية المخفضة للكوليسترول ، وهي أدوية لخفض الكوليسترول ، وتستخدم مكملات الألياف مثل ألياف سيلليوم .

حصول على وزن مثالي

تميل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية. أيضًا ، يمكن أن يؤدي وجود الألياف إلى إبطاء عملية الهضم في المعدة لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول .

تقليل الإمساك

أولئك الذين يعانون من الإمساك أو الجهاز الهضمي البطيء بشكل عام عليهم  إضافة الألياف إلى نظامهم الغذائي. و هذا يساعدهم على علاج الإمساك.

تعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم

يمكن أن يستغرق جسمك وقتًا أطول لتكسير الأطعمة الغنية بالألياف. يساعدك هذا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم بشكل أكثر اتساقًا ، وهو أمر مفيد بشكل خاص لمن يعانون من مرض السكري .

تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي

يمكن أن يكون لتناول كمية كافية من الألياف آثار وقائية ضد أنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون. هناك العديد من الأسباب لذلك ، بما في ذلك أن بعض أنواع الألياف ، مثل البكتين في التفاح ، قد يكون لها خصائص شبيهة بمضادات الأكسدة .

توفر الألياف العديد من الفوائد الصحية ، ولكن من المهم دمج الأطعمة التي تحتوي على الألياف تدريجيًا على مدار أيام قليلة لتجنب الآثار الضارة ، مثل الانتفاخ والغازات ومعها شرب كمية كبيرة من الماء.

وفيما يلي أحد عشرة الأطعمة عالية الألياف التي هي على حد سواء صحية و مشبعة

1. الكمثرى (3.1 غرام)

يعتبر أحد أفضل مصادر الالياف

محتوى الألياف فيه: 5.5 جرام من الكمثرى النيئة متوسطة الحجم أو 3.1 جرام لكل 100 جرام 

2. الفراولة (2 جرام)

الفراولة خيار لذيذ وصحي يمكن أن يؤكل طازجاً.

ومن المثير للاهتمام ، أنها أيضًا من بين الفواكه الأكثر كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها ، وتحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة القوية المختلفة.

محتوى الألياف: 3 غرامات في 1 كوب من الفراولة الطازجة، أو 2 غرام لكل 100 غرام 

3. الأفوكادو (6.7 غرام)

 الأفوكادو هو ثمرة فريدة من نوعها. بدلاً من كونها غنية بالكربوهيدرات ، فهي محملة بالدهون الصحية.

الأفوكادو غني جدًا بفيتامين سي والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ئي وفيتامينات ب المختلفة. كما أن لها فوائد صحية عديدة. 

محتوى الألياف فيه: 10 جرام في كوب واحد من الأفوكادو النيء ، أو 6.7 جرام لكل 100 جرام 

4. التفاح (2.4 جرام)

التفاح من بين ألذ الفواكه وأكثرها إرضاءً التي يمكنك تناولها. كما أنها تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الألياف.

نحن نحبهم بشكل خاص في السلطات.

محتوى الألياف فيه: 4.4 جرام في تفاح متوسط ​​الحجم ، خام ، أو 2.4 جرام لكل 100 جرام 

5. توت العليق (6.5 جرام)

توت العليق ذو قيمة غذائية عالية مع نكهة قوية للغاية. إنها محملة بفيتامين C والمنغنيز.

محتوى الألياف: كوب واحد من التوت يحتوي على 8 جرامات من الألياف ، أو 6.5 جرام لكل 100 جرام 

6. الموز (2.6 جرام)

الموز مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين سي وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم.

يحتوي الموز الأخضر أو ​​غير الناضج أيضًا على كمية كبيرة من النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي تعمل مثل الألياف.

محتوى الألياف: 3.1 غرام في الموز المتوسطة، أو 2.6 غرام لكل 100 غرام 

الفواكه الغنية بالألياف الأخرى

بلو بيري: 2.4 غرام لكل 100 غرام خدمة

بلاك بيري: 5.3 غرام لكل 100 غرام خدمة(15

7. الجزر (2.8 غرام)

 الجزر هو خضروات جذرية لذيذة ومقرمشة ومغذية للغاية.

و يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تتحول إلى فيتامين أ في جسمك. 

محتوى  3.6 غرام في 1 كوب من الجزر الخام، أو 2.8 غرام لكل 100 غرام 

8. شمندر (2.8 غرام)

   الشمندر، هو من الخضروات الجذرية عالية وهذا في مختلف المواد الغذائية الهامة، مثل حامض الفوليك، والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم.يحتوي

البنجر أيضًا يحتوي على  النترات، وهي عناصر مغذية ثبت أن لها فوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وأداء التمارين الرياضية. 

محتوى الألياف: 3.8 جرام لكل كوب من البنجر الخام ، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام

9 . بروكولي (2.6 غرام)

بروكولي الخضروات الصليبية وهي واحدة من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب.

إنه غني بفيتامين C وفيتامين K وحمض الفوليك وفيتامين B والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز ويحتوي على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية القوية لمكافحة السرطان.

كما أن البروكلي مرتفع نسبيًا في البروتين ، مقارنة بمعظم الخضروات.

محتوى الألياف: 2.4 جرام لكل كوب، أو 2.6 غرام لكل 100 غرام

10. الخرشوف (5.4 غرام)

 الخرشوف لا تصدر عناوين الصحف في كثير من الأحيان. ومع ذلك ، فإن هذه الخضار غنية بالعديد من العناصر الغذائية وهي واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.

محتوى الألياف: 6.9 غرام في 1 العالم النيئة أو الخرشوف الفرنسي، أو 5.4 غرام لكل 100 غرام 

11.الكرنب بروكسل (3.8 غرام)

إنها غنية جدًا بفيتامين K والبوتاسيوم وحمض الفوليك القوية لمكافحة السرطان ومضادات الأكسدة.

محتوى الألياف فيه: 3.3 جرام لكل كوب من براعم بروكسل النيئة ، أو 3.7 جرام لكل 100 جرامغنية 

خضروات أخرى غنية بالألياف

تحتوي جميع الخضروات تقريبًا على كميات كبيرة من الألياف. ومن الأمثلة البارزة الأخرى ما يلي:

اللفت: 3.6 جرام

السبانخ: 2.2 جرام

الطماطم: 1.2 جرام