قد يكون زيادة الوزن أمراً صعباً مثل فقدان الوزن، حيثّ ينصب التركيز الرئيسي على زيادة تناول السُعرات الحرارية، والبروتينات، فمن الضروري أيضاً اتباع برنامج غذائيّ صحي، ومُتوازن، وتجنب الأطعمة قليلة العناصر الغذائيّة.

أفضل برنامج غذائي لزيادة الوزن

نوضح فيما يأتي برنامج غذائيّ لزيادة الوزن لمُدة ثلاث أيام يحتوي على 2700 سعرة حراريّة:

اليوم الأول 

وجبة الفطور

تحتوي على ما يأتي:

• 1 شريحة من خبز كامل قمح.
• ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
• قطرة من العسل. 1 كمثرى متوسط الحجم.
• كوب من الشوكولاتة، والحليب.

سناك الأول

تحتوي على مجموعة متنوعة من الفواكه مع الجبن.

وجبة الغذاء

تحتوي على ما يأتي:

• دجاج مطبوخ. معكرونة.
• 1 كوب خضروات ذات أوراق خضراء.
• طماطم. أفوكادو.
• جبنة فيتا.
• خل.

سناك الثاني

يحتوي على قبضة يد من المُكسرات.

وجبة العشاء

تحتوي على ما يأتي:

• لحم ضأن مقلي بزيت الزيتون.
• البطاطا الحلوة المهروسة المصنوعة من الحليب وزيت الزيتون.
• 2 كوب من الخضار المطبوخة.

 اليوم الثاني 

وجبة الفطرو

تحتوي على ما يأتي:

• ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا.
• رقائق الشوفان.
• 1/2 كوب من حليب كامل الدسم.
• حبة من موز متوسطة الحجم.

سناك الأول

تحتوي على سلطة فواكه طازجة مع آيس كريم.

وجبة الغذاء

تحتوي على ما يأتي:

• 2 بيض مسلوق.
• 2 شريحة من الجبنة.
• حبة من أفوكادو.
• 1 كوب سلطة خضروات.
• 2 خبز التورتيلا.
• 1 كوب من عصير فواكه.

سناك الثاني

تتكون من توست الفاكهة بالزبدة مع قبضة يد من المكسرات.

وجبة العشاء

تحتوي على ما يأتي:

• فيليه سلمون مخبوز بالفرن، مرشوشة بزيت السمسم، وبذور السمسم.
• الكسكس كامل القمح.
• 2 كوب من خضروات مطبوخة.
• حمص.

 اليوم الثالث

وجبة الفطور

تحتوي على ما يأتي:

• 1 أومليت مع بطاطا حلوة.
• 1 كوب من كافيه لاتيه مع حليب كامل الدسم.

سناك الأول

تحتوي على عصير الفاكهة مصنوع من:

• 1 كوب من الحليب.
• 1 ملعقة كبيرة من الجوز.
• فاكهة.

وجبة الغذاء

تحتوي على ما يأتي:

• عدس.
• 1 كوب من خضروات المفرومة.
• مرق الخضار.
• الشعير.
• القليل من الزبادي الطبيعي.
• 1 حصة من فواكه.

سناك الثاني

تحتوي على ما يأتي:

• 20 غرام من الجبنة.
• 1 تونة معلبة بالزيت.
• المقرمشات من الحبوب الكاملة.

وجبة العشاء

تحتوي على ما يأتي:

• اللحم المفروم مع الطماطم.
• معجون الطماطم.
• أعشاب، و ثوم يقدم على المعكرونة.
• رشة من الجبن.
• 1 كوب سلطة مع صلصة زيت الزيتون.

نصائح عامة لزيادة الوزن

يوجد مجموعة من النصائح التي يمكن اتباعها، ونذكر منها ما يأتي:

استهلاك المزيد من السعرات الحرارية

يوصى باستهلاك السعرات الحرارية أكثر مما يحرقه الجسم لزيادة الوزن، حيث يحتاج الجسم الحصول على فائض من السعرات الحرارية اليومية بمقدار 300 إلى 500 سعرة حرارية بشكل تدريجي.

استهلاك البروتين لكسب الوزن

قد يساعد تناول كمية كافية من البروتين على زيادة من كتلة العضلات، حيث يوصى بالحصول 1.5 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين: الأسماك، والبيض، واللحوم، والدجاج.

ممارسة التمارين الرياضية لكسب الوزن

يوصى بممارسة التمارين المقاومة، أولاً لزيادة القوة، وثانياً لزيادة الكتلة العضلية، بالإضافة إلى ذاك، يوصى بممارسة التمارين الهوائية، مثل: الركض، والسباحة؛ لأن سوف يتم تحسين اللّياقة البدنية، ولكن دون المبالغة.

استهلاك الكرياتين لكسب الوزن

قد يكتسب الشخص البالغ الذي يستهلك الكرياتين 0.6 إلى 1.5 كيلوغرام من كتلة العضلات في البداية، وقد يصل إلى 2.7 كيلوغرام من كتلة العضلات إذا تم تناوله على مدى فترة زمنية أطول، وبالتالي إن زيادة الوزن الناتجة عن الكرياتين عادة مرتبطة برفع كتلة العضلات بدلاً من دهون الجسم، وأيضاً إلى احتباس الماء في العضلات.